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堅果有益但不宜過量

時間:2020-01-19 23:15 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

堅果有益但不宜過量
堅果有益但不宜過量

    春節臨近,又到了堅果的消費旺季。在此特別提醒您:堅果有益,但不宜過量。
 
    堅果營養豐富,有益健康  堅果按來源分為樹堅果類,如核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、板栗、松子等;果實種子類如葵花子、南瓜子、花生等。堅果營養豐富,含蛋白質12%~36%,含有多種有益脂肪酸如油酸、亞油酸、α-亞麻酸,富含豐富的維E和B族維生素、植物化學物等,具有降血脂、抗衰老、預防癌癥等作用,適量攝入有益健康,特別有利于心腦血管健康。
 
    合理食用,不宜過量  食用堅果,原味為首選。炒焦的堅果營養成分破壞多,且產生了較多的有害物質甚至致癌物,因此不宜選擇。
 
    堅果可以烹飪入菜,如西芹腰果、栗子雞等。堅果還可以和谷類、豆類、雜糧等一起做成五谷雜糧粥、飯等,如八寶粥、花生米飯等。
 
    由于堅果富含脂肪或碳水化合物,屬于高能量食物,其能量應計入一日三餐的總能量中。過量食用堅果容易增加體重,致超重、肥胖風險。建議成人每天攝入堅果10克,相當于每天帶殼葵花子20~25克(約一把半),或者帶殼花生15~20克(一把,約合花生米10~15粒),或者核桃2~3個,或者板栗4~5個。每周可攝入量50~70克(果仁)。
 
    食用花生米時,用筷子取比用勺子取,有助于減少食用量。選用帶殼的堅果比不帶殼的,或可減少用量。
 
    堅果作為零食容易食用過量,如果把堅果從茶幾轉移到餐桌,把堅果當早餐食用,既可豐富早餐品種和營養,又不易過量食用導致肥胖。

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